骨骼健康的一般飲食建議

在 50歲的人群中，1/2的女性和1/5的男性患有骨質(zhì)疏松或脆性骨折，嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量 。目前推薦預(yù)防脆性骨折的一般措施包括均衡飲食  、最佳的蛋白質(zhì)和鈣攝入量、充足的維生素D  ，以及定期的負(fù)重鍛煉 ，由此可見(jiàn)
，飲食和營(yíng)養(yǎng)攝入是非常重要的預(yù)防措施 。近期發(fā)表在Lancet Diabetes Endocrinol雜志上的一篇研究探討了營(yíng)養(yǎng)攝入與骨骼健康的關(guān)系，小編帶您一起看看其中哪些日常食物及飲食模式有利于骨骼健康。

有益于骨骼健康的一般飲食建議

• 均衡飲食：蛋白質(zhì)（一般人群：0.8g/kg/d； 75歲老年人群  ：1.3g/kg/d）、鈣（800~1000mg/d）以及水果和蔬菜（5份/天）；

• 通過(guò)每天2~3份乳制品滿(mǎn)足蛋白質(zhì)和鈣的需求；
• 限制鈉的攝入（ 2.5gNaCl/天）；
• 維生素D ：800~1000IU/d或20~25μg/d；
• 選擇一種骨折風(fēng)險(xiǎn)較低的飲食模式，比如地中海飲食。

食物與骨骼健康

增加乳制品的攝入有利于骨骼健康

鈣和蛋白質(zhì)對(duì)維持骨骼的健康和結(jié)構(gòu)都非常重要，乳制品是蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源。1升牛奶可提供32~35g蛋白質(zhì)和1200mg的鈣(包括磷、鋅和鉀)；對(duì)于瑞士奶酪，蛋白質(zhì)含量為26g/100g ，鈣含量為89mg/100g。在生長(zhǎng)期兒童中  ，長(zhǎng)期缺乏牛奶攝入與身材矮小和骨礦物質(zhì)含量減少相關(guān)，研究表明，與青春期前相比 ，兒童期或/和青少年期低牛奶攝入量會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)達(dá)2.6倍，所以乳制品對(duì)兒童和青少年時(shí)期的骨骼健康成長(zhǎng)有積極的影響。在美國(guó)老年人群中，牛奶攝入量較高與髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)較低相關(guān)。另外 ，乳制品的攝入與主要心血管疾病事件風(fēng)險(xiǎn)較低相關(guān)，一項(xiàng)評(píng)價(jià)乳制品心血管安全性的薈萃分析結(jié)果表明 ，每天攝入10g含奶酪食物，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低2%（RR=0.98，95%CI：0.95~1.00） 。

乳品替代飲料不能代替牛奶

由于乳品替代飲料在生產(chǎn)過(guò)程中添加了各種礦物質(zhì)，豆奶是目前唯一接近牛奶蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量的植物性代乳品 。據(jù)研究報(bào)道，鈣強(qiáng)化豆奶和牛奶中的鈣生物利用度相似 。然而 ，與牛奶相比，大多數(shù)乳品替代飲料的營(yíng)養(yǎng)成分含量不足。一項(xiàng)橫斷面調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)